Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural
Diyetisyen
Bayraklı, İzmir'de yüz yüze ve çevrim içi beslenme danışmanlığı.
Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural Instagram (yeni sekmede açılır)
Kısa cevap
Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren, glikozun 100 kabul edildiği bir ölçektir. 55 ve altı düşük, 56–69 orta, 70 ve üzeri yüksek glisemik indeks sayılır. Glisemik indeks porsiyonu hesaba katmaz; bu yüzden porsiyonu da içeren glisemik yük ile birlikte değerlendirmek daha doğru sonuç verir.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinleri kan şekerini yükseltme hızına göre sıralayan bir ölçektir. Ölçüm için gönüllülere, içinde 50 gram sindirilebilir karbonhidrat bulunan miktarda besin yedirilir ve sonraki 2 saatteki kan şekeri eğrisi, aynı miktarda saf glikozun oluşturduğu eğriyle karşılaştırılır. Glikozun değeri 100 kabul edilir.
GI değeri düşük besinler daha yavaş sindirilir ve kan şekerini daha yavaş, daha az yükseltir. GI değeri yüksek besinler ise kısa sürede belirgin bir yükselişe yol açar. Yağ ve protein ağırlıklı besinlerin (et, yumurta, peynir, yağ) karbonhidratı çok az olduğu için GI değeri ölçülmez.
Glisemik indeks sınıfları
| Sınıf | Glisemik indeks değeri |
|---|---|
| Düşük | 55 ve altı |
| Orta | 56–69 |
| Yüksek | 70 ve üzeri |
Glisemik indeks tablosu: sık tüketilen besinler
Aşağıdaki değerler uluslararası glisemik indeks tablolarına ve Sidney Üniversitesi veritabanına dayanan yaklaşık değerlerdir. Aynı besinin değeri ürüne, çeşide, olgunluğa ve pişirme biçimine göre değişebilir; tablo kesin bir ölçü yerine fikir vermek içindir.
| Besin | Yaklaşık GI | Sınıf |
|---|---|---|
| Kuru fasulye, nohut, mercimek (haşlanmış) | 25–35 | Düşük |
| Süt, sade yoğurt | 35–40 | Düşük |
| Elma, armut | 35–40 | Düşük |
| Portakal | 40–45 | Düşük |
| Bulgur (haşlanmış) | 45–50 | Düşük |
| Makarna (diri haşlanmış) | 45–55 | Düşük |
| Muz | yaklaşık 50, olgunlaştıkça artar | Düşük–orta |
| Yulaf ezmesi lapası (klasik yulaf) | yaklaşık 55 | Düşük–orta |
| Bal | 55–65 | Orta |
| Beyaz pirinç pilavı | 65–75 | Orta–yüksek |
| Beyaz ekmek, tam buğday unundan ekmek | 70–75 | Yüksek |
| Karpuz | yaklaşık 75 | Yüksek |
| Haşlanmış patates, patates püresi | 75–85 | Yüksek |
| Mısır gevreği, hazır yulaf | 75–80 | Yüksek |
Tablodaki dikkat çeken bir nokta, ince öğütülmüş tam buğday unundan yapılan ekmeğin GI değerinin beyaz ekmeğe yakın olabilmesidir. Bütün tane ya da kırık tane içeren ekmeklerin değeri daha düşüktür. Ekmek seçimi şeker hastası ekmek sayfasında, pilav seçimi diyabette pirinç ve bulgur yazısında ele alınır.
Glisemik indeks ile glisemik yük arasındaki fark
Glisemik indeks, besinin porsiyonunu hesaba katmaz; her zaman 50 gram karbonhidrat üzerinden ölçülür. Oysa günlük hayatta yenen miktar bundan çok farklı olabilir. Glisemik yük (GY), hem GI değerini hem de porsiyondaki karbonhidrat miktarını birlikte değerlendirir.
Hesaplama şöyledir: glisemik yük = GI × porsiyondaki karbonhidrat (g) / 100. 10 ve altı düşük, 11–19 orta, 20 ve üzeri yüksek glisemik yük kabul edilir.
| Örnek porsiyon | Yaklaşık GI | Karbonhidrat | Yaklaşık glisemik yük |
|---|---|---|---|
| 1 orta dilim karpuz (120 g) | 75 | 6 g | 4–5 (düşük) |
| 1 ince dilim beyaz ekmek (30 g) | 75 | 14 g | 10–11 (düşük–orta) |
| 1 tabak beyaz pirinç pilavı (150 g) | 70 | 40 g | 28 (yüksek) |
| 1 kase haşlanmış mercimek (150 g) | 30 | 18 g | 5–6 (düşük) |
Karpuzun GI değeri yüksektir, ama bir dilimde az karbonhidrat bulunduğu için glisemik yükü düşüktür. Büyük bir tabak pirinç pilavı ise hem indeksi hem miktarı nedeniyle kan şekerini belirgin yükseltir. Meyve seçimi şeker hastası meyve sayfasında ayrıca anlatılır.
GI değerini neler değiştirir?
- Pişirme süresi: Uzun pişen, lapa kıvamındaki makarna ve pilavın değeri yükselir. Diri pişirme değeri düşürür.
- Olgunluk: Olgunlaşan muzda nişasta şekere dönüşür ve değer artar.
- İşlenme: Un ne kadar ince öğütülürse ve ürün ne kadar işlenirse değer o kadar yükselir. Hazır yulaf, klasik yulaftan hızlı etki eder.
- Soğutma: Haşlanıp soğutulan patates ve makarnada sindirilmeye dirençli nişasta artar.
- Öğündeki diğer besinler: Protein, yağ, lif ve sirke ya da limon gibi asitler, karbonhidratın kana geçişini yavaşlatır.
Glisemik indeks tek başına yeterli mi?
Glisemik indeks yararlı bir araçtır, ama tek başına besin seçimi için yeterli olmaz. Patates cipsi ve çikolatanın GI değeri, içerdikleri yağ nedeniyle haşlanmış patatesten düşük çıkabilir; bu onları daha sağlıklı yapmaz. Karpuz ve havuç gibi bazı yüksek değerli besinler ise normal porsiyonda kan şekerini az etkiler.
Beslenme uzlaşı raporu, diyabette karbonhidrat miktarının kan şekerini en çok belirleyen etken olduğunu, karbonhidratın kalitesinin de önemli olduğunu belirtir. Bu yüzden glisemik indeks; porsiyon, lif, yağ türü ve öğünün bütünü ile birlikte düşünülür.
Türk mutfağında GI etkisini azaltmanın yolları
Sofradaki yemekleri değiştirmeden de öğünün kan şekerine etkisi azaltılabilir. Aşağıdaki tablo, sık yenen öğünlerde yapılabilecek küçük değişiklikleri gösterir.
| Alışılmış öğün | Glisemik etkisini azaltan değişiklik |
|---|---|
| Pirinç pilavı ve kuru fasulye | Pilavı bulgurla değiştirmek ya da çıkarıp yanına salata ve yoğurt eklemek |
| Simit ve çay | Yumurta, peynir ve yeşillikle birlikte yarım simit ya da tam tahıllı ekmek |
| Patates püresi ve köfte | Fırında küçük porsiyon patates, bol salata ve köfte |
| Makarna | Diri pişmiş makarna, kıymalı ya da tavuklu sos, yanında salata |
| Meyve tabağı | Bir porsiyon meyve ve bir kâse yoğurt ya da birkaç ceviz |
Yemeğe salata ya da sebzeyle başlamak, karbonhidratı öğünün sonuna bırakmak da kan şekerindeki hızlı yükselişi sınırlamaya yardım edebilir. Bu küçük değişiklikler, tabağın genel dengesiyle birlikte işe yarar.
Glisemik indeks günlük beslenmede nasıl kullanılır?
- Pirinç pilavı yerine çoğu zaman bulgur pilavı seçmek
- Beyaz ekmek yerine bütün tane içeren çavdar ya da tam tahıllı ekmek seçmek
- Hazır yulaf yerine klasik yulaf ezmesi kullanmak
- Makarnayı diri pişirmek ve yanına salata ile yoğurt eklemek
- Meyveyi suyu yerine bütün olarak, tercihen bir proteinle birlikte yemek
- Haftada birkaç kez kuru baklagil yemeği yapmak
Bu değişiklikler diyabet diyeti ve insülin direnci diyeti ile uyumludur. İnsülin kullanan kişilerde karbonhidratın miktarını hesaplamak için karbonhidrat sayımı eğitimi ayrıca önemlidir.
Glisemik indeks paketli ürünlerde yazar mı?
Türkiye'de paketli ürünlerin etiketinde glisemik indeks değeri yazması zorunlu olmaz. Etikette yer alan toplam karbonhidrat, şeker ve lif miktarı ise her üründe bulunur ve daha kullanışlı bir bilgidir. “Düşük glisemik indeksli” ifadesi taşıyan ürünlerde de porsiyon ve toplam karbonhidrat miktarına bakılır. Etiketin nasıl okunacağı diyabette etiket okuma yazısında anlatılır.
Kaynaklar
- Atkinson ve ark. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr (yeni sekmede açılır) — glisemik indeks ve yük değerleri
- University of Sydney — Glycemic Index Database (yeni sekmede açılır)
- Evert ve ark. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 2019 (yeni sekmede açılır) — beslenme tedavisi uzlaşı raporu
- Diabetes UK — Eating with diabetes (yeni sekmede açılır)
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
Devamı
Glisemik indeksi sofraya taşımak
Yazılar
Bu konudaki yazılar
Pirinç ve bulgur
Pilav seçimi, porsiyon ve pişirme yöntemi.
Sık sorulan sorular
Glisemik indeks hakkında sık sorulanlar
Düşük glisemik indeksli besinler nelerdir?
Kuru fasulye, nohut, mercimek, süt, sade yoğurt, elma, armut, portakal, bulgur ve diri pişirilmiş makarna düşük glisemik indeksli besinlere örnektir. Değerler ürüne ve pişirme biçimine göre değişebilir.
Glisemik indeksi düşük her besin sağlıklı mı?
Hayır. Bazı yağlı ve şekerli ürünlerin glisemik indeksi, içerdikleri yağ nedeniyle düşük çıkabilir. Besin seçerken glisemik indeksin yanında porsiyon, lif, yağ türü ve eklenmiş şeker de değerlendirilir.
Bulgurun glisemik indeksi kaç?
Haşlanmış bulgurun glisemik indeksi yaklaşık 45–50 arasındadır ve düşük sınıfa girer. Beyaz pirinç pilavına göre kan şekerini daha yavaş yükseltir. Porsiyon yine önemlidir; bir tabak dolusu bulgur pilavı da kan şekerini yükseltir.
Glisemik yük nedir?
Glisemik yük, besinin glisemik indeksi ile porsiyondaki karbonhidrat miktarını birlikte değerlendiren ölçüdür. Glisemik indeks × karbonhidrat (g) / 100 formülüyle hesaplanır. 10 ve altı düşük, 20 ve üzeri yüksek kabul edilir.
Şeker hastası yalnız düşük glisemik indeksli besin mi yemeli?
Gerekmez. Orta ya da yüksek glisemik indeksli bir besin, küçük porsiyonda ve protein, sebze ile birlikte yenebilir. Önemli olan öğünün bütünü ve günün toplam karbonhidrat dengesidir.
Yanıtlar genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, ilaç ve insülin kararı hekiminize aittir.
Sorunuz listede yok mu?
Listede olmayan sorularınızı iletişim sayfasındaki form ya da WhatsApp üzerinden iletebilirsiniz.
+90 554 227 86 52
İlgili konular
Bu konuyla bağlantılı rehberler
Glisemik indeks
Besin seçimlerini kan şekerine göre düzenlemek için görüşme talebi
İlk görüşmede tahlil sonuçları, kullanılan tedavi, günlük düzen ve yeme alışkanlıkları birlikte değerlendirilir. Beslenme planı hekimin tedavi planıyla uyumlu kurulur. Görüşme Bayraklı'da yüz yüze ya da online yapılabilir.